17.08.2010 12:22

Как научиться плавать, как рыба в воде. Уроки плавания. Часть вторая

Камешки со дна. Плавание кролем и на спине

Рейтинг: 0
Как научиться плавать, как рыба в воде. Уроки плавания. Часть вторая
Камешки со дна. Плавание кролем и на спине Цикл упражнений и полезные советы для тех, кто хочет научиться плавать

Задание второе

Начинаем с уже знакомых упражнений на суше, добавив ещё четыре. 1. Сесть на землю, упереться сзади руками, прогнуться 20 раз (рис. 1). 2. В этом же положении - перекрёстные движения ногами в стороны 16 - 20 раз (рис. 2). 3. Стартовый прыжок вверх 4 - 6 раз (рис. 3). 4. Отжаться от земли 8 - 10 раз. А теперь в воду! Прежде всего надо научиться погружаться с головой. 5. Опустите лицо в воду, сначала держась руками за борт бассейна или за руки партнёра. Затем - стоя в полунаклоне, с опорой руками о колени. Сразу приучите себя не трогать лицо руками, не протирать глаза. 6. Вдохните и погрузитесь под воду с головой, держась руками за опору. Продолжительность пребывания под водой постепенно доводите до 15 - 20 сек. (рис. 4). Погружаясь с головой, научитесь открывать глаза. 7. Стоя в полунаклоне, прямые руки вытяните вперёд, ладони разверните наружу. Одновременно двумя руками сделайте гребок в стороны, разверните руки ладонями внутрь и выполните гребок в обратном направлении 15 - 20 раз (рис. 5). 8. Теперь попробуйте всплыть, держась за руки помощника. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, погрузившись под воду с головой, всплывите, как «поплавок». Ноги подтяните к груди, голову опустите вниз (рис. 6). Не напрягайтесь, держитесь за руки партнёра (или за опору) свободно. Не поднимайте голову над водой. Выполняйте «поплавок» многократно. 9. Теперь попробуем самостоятельно: сделайте полный вдох, присядьте и обхватите руками колени, тело сгруппируйте - всплытие начнётся немедленно (рис. 7). Как правило, «поплавок» у всех получается хорошо, доставляя огромное удовольствие. Впервые новичок ощущает, что вода действительно его выталкивает и держит на поверхности. Гораздо сложнее вновь вернуться в исходное положение, то есть встать на дно. Для этого необходимо спокойно вытянуть руки вперёд и, одновременно нажимая ладонями на воду вниз и поднимая голову вверх, встать. Сделайте выдох, вдох. А теперь контрольное задание: на глубине по грудь соберите за три погружения 10 цветных камешков (или других ярких предметов), разбросанных рядом с вами. Итак, камешки - на «экзаменационный стол». И вы можете переходить к следующему заданию.

Задание третье. Познакомьтесь с кролем

Прежде всего выполните уже знакомый вам «сухопутный» комплекс упражнений, который вы усвоили на предыдущих уроках. Добавьте к нему движения ногами кролем лёжа на спине с вытянутыми вперёд руками и затем с руками, прижатыми к туловищу (рис. 1). В воде повторите уже известные упражнения. Но прежде запомните: опасно купаться в болотистых местах и водоёмах, заросших водяными растениями, во время грозы, прыгать в воду в незнакомых местах, перегреваться на солнце. 1. Итак, всплыть «поплавком», медленно развести руки и ноги в стороны, лежать на воде 10 - 15 сек., вновь сгруппироваться и встать на дно. Повторить 2 - 3 раза (рис. 2). Это упражнение выполнять только в присутствии партнёра. 2. Стоя лицом к берегу (глубина по пояс), поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте и, положив руки на воду, несильно оттолкнитесь. Лежите на воде с разведёнными в стороны руками и ногами, как в упражнении 1. Полежав 15 - 20 сек., подтяните колени к груди и, опуская их вниз, встаньте на дно, опираясь руками о воду. Полежите на воде, сомкнув руки, ноги врозь, ноги вместе, руки в стороны или параллельно (рис. 3). 3. Первые попытки лежать на спине выполните с разведёнными в стороны руками и ногами, пользуясь поддержкой партнёра (рис. 4). Затем попробуйте самостоятельно: встаньте спиной к берегу, присядьте в воду по грудь и, падая назад, оттолкнитесь ногами. Лежать 5 - 10 сек. 4. Попытайтесь скользить по воде на спине, легонько работая ногами кролем, так же, как в новом сегодняшнем упражнении на суше. Выполните 4 - 8 скольжений. 5. Затем - скольжение по воде на груди. Встаньте лицом к берегу, поднимите сомкнутые руки вверх, присядьте, наклонитесь вперёд. Сделайте полный вдох и, положив руки на воду, оттолкнитесь - скользите, как «стрела» (рис. 5). Отрабатывайте скольжения на груди и спине многократно с различным положением рук: вытянутыми вперёд, одна рука - вперёд, другая - вдоль туловища, обе руки - вдоль туловища. 6. Теперь научитесь делать выдох в воду. Начинайте с продолжительного выдоха над водой. Губы сложите, как при произнесении долгого звука «у-у-у». Сделав полный вдох, отгоните от себя струёй воздуха лёгкий плавающий предмет (игрушку, мяч) как можно дальше. Подуйте на поверхность воды, образуя воронку, опустив губы в воду, выдыхайте воздух, образуя обильные пузыри. 7. И наконец научитесь делать выдох, погрузившись в воду с головой. При выполнении упражнения вдвоём выдыхайте в воду поочерёдно (рис. 6). 8. Далее приступайте к овладению серией вдохов и выдохов: погружаясь в воду - выдох, поднимаясь - вдох. Вдыхайте воздух только через рот, а выдыхайте через рот и частично через нос. Поупражняйтесь в выдохах только через нос. 9. Стоя в полунаклоне, вытяните одну руку вперёд, другую - вдоль туловища, лицо погрузите в воду. Поворачивая голову в «открытую» сторону, сделайте вдох, опуская лицо в воду - выдох (рис. 7). Проделав 20 - 30 вдохов и выдохов в одну сторону, поменяйте положение рук и выполните столько же упражнений в другую сторону.

Задание четвёртое. Заключительное

Урок, как всегда, начинайте с занятий на суше. В воде повторите скольжения на груди и на спине с работой ногами кролем. Стопы во время движения ногами должны быть расслаблены, пальцы ног вытянуты, но не напряжены и, что очень важно, повёрнуты внутрь. 1. Попробуем научиться плыть на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища. Затем - с руками, вытянутыми вперёд, либо одна - вперёд, другая - вдоль туловища. 2. Приступим к изучению работы рук. В основе упражнений должна быть «мельница» руками назад. Гребок выполняется через сторону. Вдох при плавании на спине делайте только через рот, а выдох - через нос и частично через рот. 3. При плавании на спине лежать ровно, подбородок к груди не прижимать, не отбрасывать голову назад. Руками работать попеременно, не допуская перебоев (рис. 1а, 1б, 1в, 1г). 4. Научившись плавать не спине, попробуем овладеть кролем на груди. Стоя в полунаклоне, руки вытянуть вперёд. Оставляя правую руку на месте, левой сделать гребок вниз-назад, слегка согнув руку в локте в средней части гребка, затем поднять руку локтем вверх и через сторону пронести вперёд. Для следующего гребка опустить в воду руку кистью вниз-вперёд с плавным и непрерывным переходом в движение по дуге назад (рис. 2а, 2б, 2в, 2г). При правильном выполнении упражнения пловец испытывает на гребущей ладони сопротивление воды и тягу вперёд. Отработав гребок левой рукой, проделайте то же самое правой. 5. И приступайте к согласованной работе рук. Исходное положение - стоя в полунаклоне, правая рука вытянута вперёд, левая - вдоль туловища; правая рука гребёт, левая проносится по воздуху и т.д. (рис. 3а, 3б, 3в, 3г, 3д). Попробуйте выполнять гребки, продвигаясь по дну небольшими шагами. Главное - старайтесь ощутить тягу, создаваемую гребками рук. 6. Встаньте лицом к берегу, сделайте полный вдох и, оттолкнувшись от дна, как при скольжениях, плывите, выполняя движения руками. Повторите это упражнение многократно, каждый раз проплывая в сторону берега по 10 - 15 м на задержанном вдохе. Повторите первые упражнения на изучение гребка левой рукой (рис. 2), но в исходном положении лицо опустите в воду. Во время гребка поворачивайте голову в сторону для вдоха, в момент, когда рука заканчивает гребок и начинает проноситься по воздуху, делайте вдох, затем голову поворачивайте лицом вниз и делайте выдох в воду. Научитесь делать вдох одинаково хорошо как в левую сторону, так и в правую. Согласуйте дыхание с работой рук вначале стоя на месте, а затем - в скольжении. При отработке движений ногами, при плавании на груди с доской в руках обязательно делайте выдох в воду. При плавании кролем на груди лежать вытянувшись, лицо опустить в воду, взгляд устремлён вперёд-вниз. Вдох делать, поворачивая голову в сторону, (рис. 4а, 4б, 4в, 4г). Научившись проплывать короткие отрезки кролем на спине и на груди, с каждым занятием увеличивайте дистанцию до 100, 150, 200, 300 м. Ну вот, теперь вы с водой на «ты» - научились владеть своим телом, плавать, почти как рыба. Но не переоценивайте свои силы, не заплывайте за буйки ограждения, не плавайте в зоне движения моторных лодок и кораблей, в местах с сильным течением. Не загрязняйте водоёмы и пляжи. Помните: вода - природное богатство, берегите воду! Итак, перед вами открыт путь к рекордам. Ну а если их даже не будет, здоровье мы вам гарантируем.
866

Если вы стали очевидцем какого-либо события или просто обнаружили важную новость, присылайте ее нам

Не забудьте подписаться на нас в соцсетях:

Популярное
Лента новостей