+19°
Сообщить новость

Правильное питание дает прекрасный результат

12.08.2014 11:52

Поделиться
Отправить
Отправить
Рубрика: Здоровье

Систем правильного питания уйма. Каждый должен решать сам для себя, что же будет оптимальным именно для него. Важно, однако, учитывать, что цели правильного питания могут быть разными. Похудение и пополнение, для беременных, для спортсменов. Или просто в профилактических целях – на каждый день. Разберем некоторые из них.

Для похудения
Меню для похудания лучше рассчитать на пять приемов пищи через каждые три часа. Можно употреблять жирные сорта рыбы, кисломолочные продукты 3-4% жирности, фрукты и овощи. Примерная калорийность данного меню = 1300 кал.
На завтрак в 8 часов утра пойдет то, что содержит углеводы (150 грамм) - гречка, рис бурый, овсянка, перловая, манная, кукурузная или другая крупа + один фрукт (или овощ). Плюс одно яйцо (белок). С 9 до 10 часов разрешается выпить пол-литра воды (можно чай, сок, кофе). В 11 часов кушаем снова 150 грамм углеводов из вышеуказанного утреннего списка – вместе опять-таки с яйцом. С 12 до 13 часов снова можно выпить пол-литра воды (чай, кофе). А с 14 часов начинается приятное – 200 грамм свежих овощей (огурцы, томаты, капуста брокколи, капуста белокочанная, тыква и др.), грибы. В сочетании со 100 грамм куриной грудки, индейки, говядины, телятины, печени, рыбы и других морепродуктов (по желанию любое из перечисленного). С 15 до 16 часов, как вы наверняка уже догадались, снова можно выпить пол-литра воды (или чая). А в 17 часов – повтор обеденного меню. С 18 до 19 часов – опять вода или чай. И наконец, в 20.30 - Кефир, ряженка или молоко (200 грамм) + 100 грамм творога.
Для спортсменов
Важное правило – есть не слишком много, но почаще, не меньше пяти раз в день. Другое правило, о котором нам говорили еще в детстве – тщательнее пережевывать пищу. Это остается важным и для взрослого человека.
Для спортсменов крайне важно, чтобы организм получал необходимую порцию витаминов. Перечислим основные. Витамин В12 (отвечает за регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон:спинного мозга и периферических нервов) содержится только в пище животного происхождения. Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица. Биотин (витамин Н) играет важную роль в в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые.
Рибофлавин (витамин В2) участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты.
Витамин Е - мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые овощи
Витамин А не только улучшает зрение, но и участвует в синтезе белков – основном процессе для роста мышц. Кроме того, участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. Источники: сладкий картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир.
Тиамин (витамин В1) накачивает мышцы. Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов, повышает производительность. Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый рис
Витамины группы Д играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора. Источники: молочные продукты, яйца, масло. Образуется в коже при облучении солнечным светом.
Витамин С (аскорбиновая кислота) - антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост. Кроме того, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Коллаген – основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода. Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий перец, брокколи, томаты, другие овощи и фрукты.
На каждый день
Купите как можно больше продуктов, которые полезны для нашего организма и богаты полезными микроэлементами. К ним относятся: оливковое и льняное масло, рыба, орехи, авокадо и соя. В них содержатся насыщенные жиры, которые благотворно влияют на работу сердечнососудистой системы.
На видное место необходимо поставить блюдо с разнообразными фруктами. Заполнить его можно тем, что вы сами любите, например: апельсинами, виноградом, грейпфрутами, хурмой, грушами. Когда вы постоянно натыкаетесь на блюдо с фруктами, то будете понемногу их съедать. К тому же ведущие диетологи рекомендуют употреблять их до 5-ти раз в день. Фрукты содержат полезные масла, которые помогут в профилактике болезней сердце, диабета и даже рака.
Старайтесь покупать крупы, а также продукты из нечищеного зерна вместо сладостей и белого риса. Цельнозерновые продукты содержат много витаминов Е, В6, а также клетчатки, магния, фолиевой кислоты, цинка, меди и других полезных веществ.
Список полезных для здоровья продуктов выглядит так:
- оливковое масло;
- легкий майонез;
- обезжиренное молоко;
- низкокалорийный (мягкий) сыр;
- фруктовые щербеты;
- цельнозерновой хлеб;
- попкорн;
- коричневый рис;
- макароны (мука грубого помола);
- натуральные фрэши;
- куриное мясо;
- говядина;
- индейка;
- обезжиренные соусы для салата;
- сухое печенье;
- бобовые.
на фото: Анна Белкина

Поделиться
Отправить
Отправить
Популярное
Лента новостей

Нашли опечатку?